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다이어터, 금단의 영역에 가다

일년 내내 다이어트를 하는 여러분께

기온이 높아짐에 따라 사람들의 옷차림도 한결 가벼워지고 있다. 다이어트의 계절, 여름이 돌아왔다. 다이어트는 많은 이들에게 1년 내내, 어쩌면 평생 계속 되는 숙제이다. 다이어트 하는 이들을 방해하는 맛있는 음식들이 세상에는 참 많다. 맛있는 음식이 많은 만큼 무조건 굶어서 살빼기, 다이어트 약 먹기, 급격하게 먹는 양 줄이기 등 다이어트법 또한 다양하다. 이런 다이어트법은 외적으로 체중감량은 가능할지 모르나 건강한 몸을 망치는 지름길이다. 이번 발자취에서는 다이어트를 방해하는 음식들의 칼로리와 건강한 다이어트에 관한 정보를 함께 알아보려 한다.

라면…. 먹고 잘래?
라면은 조리시간도 짧고 배도 부른데다가 싼 값에 사먹을 수 있는 ‘가성비 최고’의 식품이라고 볼 수 있다. 꼬들꼬들한 면발과 하루 묵은 스트레스를 날려 버리는 얼큰한 국물, 게다가 우리나라의 정서와 꼭 맞는 김치와도 찰떡궁합을 자랑하니 미워할 수가 없지 않은가. 분명히 먹고 나면 다음날 아침에 퉁퉁 부은 얼굴과 피부 트러블을 마주하겠지만 포기할 수 없다. 식탐은 끝이 없어 밤마다 냄비에 물을 받고 버너를 켠다.
•칼로리 (한 봉지 기준 : 500~600Kcal)

매콤한 떡볶이의 빨간 유혹
‘분식’은 모두의 추억이 담겨져 있는 소울 메이트 푸드다. 쫀득쫀득한 떡에 적당히 익은 양배추와 양념이 잘 벤 어묵은 달달한 고추장 양념 속에서 하나가 된다. 양념도 고춧가루를 많이 넣어 맵게 만들거나 케찹을 넣어 달달하게 만드는 등 맞춤형으로 즐길 수 있다. 거기다가 바삭한 튀김, 통통한 순대, 만두 심지어 밥과도 어울리는 떡볶이는 식품계의 소문난 마당발이다.
•칼로리 (1 인분 기준 : 377Kcal)

자장면이냐 짬뽕이냐 그것이 문제로다
중국집에 전화를 걸기 전 ‘자장면이냐, 짬뽕이냐.’를 정하는 것은 즐거운 고민이다. 윤기가 흐르는 까만 춘장 소스에 쫄깃한 면발이 포인트인 자장면, 혹은 먹음직스러운 고추기름이 그릇의 테두리를 장식하는 빨간 국물과 아삭한 야채, 그리고 오징어와 홍합 등 다양한 해산물이 들어간 짬뽕, 거기다가 새콤달콤한 소스가 곁들여진 바삭한 탕수육 까지 함께하는 밤이라면 내일이 두렵지 않다.
•칼로리 (한 그릇 기준 : 자장면 797kcal, 짬뽕 688kcal)

식사와 간식 사이, 햄버거
햄버거도 빠질 수 없다. 햄버거는 종류가 다양하며 가격도 비교적 저렴해 간편한 한 끼 식사로도 손색이 없다. 그래서 대학생들 뿐 아니라 다양한 연령대의 인기를 얻고 있다. 바삭한 감자튀김에 새콤달콤한 케첩을 찍어 먹고 마요네즈소스 맛이 많이 나는 햄버거를 한입 크게 베어 문 뒤에 막힌 목에 얼음 가득한 콜라를 빨대로 꽂아 쭈욱 삼키면 그 청량감은 이루 말할 수 없다. 요즘에는 햄버거도 배달서비스가 활성화 되어 야식의 새로운 강자로 급부상하고 있다.
•칼로리 (단품 기준 - 442kcal)

삼겹살, 고기는 언제나 옳다.
남녀노소 할 것 없이 모두가 사랑해 마지않는 ‘삼겹살’이 바로 이 단락의 주인공이다. 노릇하게 익은 삼겹살을 젓가락으로 집어 쌈장이나 참기름장에 찍는다. 상추와 함께 매콤한 청양고추, 알싸한 마늘, 그리고 아삭한 파절임을 올려 먹거나, 그냥 소금에 찍어 먹어도 맛있다. 식사를 마친 후 불판위에 하얗게 굳은 기름을 보면 죄책감이 들기도 하지만, 이 행복을 놓칠 순 없다.
•칼로리 (1인분 100g 기준 : 331kcal)

야식계의 절대강자, 치킨
출출한 허기를 달래줄 야식으로 가장 많이 생각나는 음식 중 단연 1위는 한국인의 소울푸드라고 불리는 치킨이다. 특히나 여름에는 노릇한 치킨과 함께 시원한 맥주를 먹으면 치킨의 기름지고 느끼한 맛이 맥주의 알코올과 섞여 상쾌함을 가져다준다. 무더운 여름밤의 더위도 두렵지 않다. 잠깐! 참지 못하고 치킨을 시키려 전화기를 든 당신, 치킨 한 마리의 칼로리는 몇인지 아는가?
•칼로리 (한 마리 기준 : 양념 1883kcal, 후라이드 1700kcal)

고소한 치즈가 쭈욱 늘어나는 피자
여러 가지 풍성한 토핑과 쫄깃하게 씹히는 치즈의 고소한 맛이 더해져 환상의 맛을 이루는 피자가 빠지면 섭섭하다. 최근에는 토핑에서부터 도우까지 고객들의 입맛에 맞춰 선택할 수 있는 폭이 넓어져 찾는 사람들이 더욱 많아지고 있다. 하지만 맛을 위해 다양한 종류의 토핑이 들어가는 만큼 칼로리도 무시할 수 없다. 눈앞에 치즈향이 향긋한 피자 한 판을 두고 있다면, 한 조각을 집어들기 전에 이 피자 한 판의 칼로리는 얼마인지 알아보도록 하자.
•칼로리 (R사이즈 한 판 기준 : 1300~2000kcal)
•밥

먹은 만큼 빼야할 시간!
등하교할 때 할 수 있는 간단한 운동
바쁜 대학생들은 운동할 시간이 충분하지 않다. 등교, 하교 길에 할 수 있는 간단한 운동들을 알아보고 실천해보자!

1. 엘리베이터 스트레칭
① 두 다리를 종아리와 허벅지까지 붙이고 똑바로 벽에 기대서 선다.
② 엉덩이가 움직이지 않도록 상체만 번갈아 가며 옆으로 구부린다.
③ 양쪽 옆구리가 늘어나는 자극을 느끼며 충분히 늘여준다.
- 효과 : 옆구리 스트레칭은 복부근육중 하나이며 복부의 전면과 측면에 몸통회전 동작을 만들어 내고 움직임을 통제하는 근육인 배빗근을 유연하게 풀어주며 요추 디스크나 급성 허리통증의 발생을 줄일 수 있다.

2. 까치발 들기
① 다리를 어깨 너비 정도로 벌린다.
② 허벅지와 엉덩이에 힘을 준다.
③ 까치발을 들었다 제자리로 돌아오기를 반복한다.
- 효과 : 이 운동은 종아리 근육을 단련시켜주고 하지정맥예방에도 효과가 좋다. 허벅지와 엉덩이 라인을 잡아준다.

3. 책상 7초 스톱포즈
① 책상 위에 손바닥이 위를 향하게 놓은 후 가볍게 주먹을 쥔다.
② 손등으로 책상 위를 7초 동안 누른다.
③ 반대로 손바닥이 아래로 향하게 한 후 똑같이 반복한다.
- 효과 : 팔뚝을 가늘게 만들어주며 기초 신진대사를 높여주어 감량효과를 볼 수 있다.

다이어트, 똑똑하게 하자!
전문가들이 일러주는 다이어트 조언
1. 간헐적 단식, 저탄수화물 고지방 다이어트가 유행하고 있는데 실제로 효과가 있나요?
서영성(가정의학) 교수 : 다이어트의 기본적인 원리는 적게 먹는 만큼 빠지는 것입니다. 그러나 다이어트를 하는 사람 중 대다수가 이를 오래 지속하기 어려워하기 때문에 덜 힘든 방법들을 찾게 되면서 다양한 다이어트 방법들이 생겨나고 있죠. 흔히 볼 수 있는 것들을 예로 들자면 간헐적 단식, 저탄수화물 고지방 다이어트 등입니다. 단기적으로 효과를 볼 수는 있지만 탄수화물을 지속적으로 적게 섭취하는 것은 힘들기 때문에 장기적으로 효과를 보기는 힘듭니다.

2. 장기적으로 효과를 보려면 어떻게 다이어트를 해야 할까요?
정혜경(호서대·식품영양학) 교수 : 적절한 운동과 더불어 균형 있고 규칙적인 식사를 해야 합니다. 적절한 양의 탄수화물과 채소를 통한 비타민 섭취를 해야지만 건강한 다이어트를 지속하실 수 있습니다. 탄수화물 중에서도 현미, 잡곡 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 더욱 좋습니다.

3. 무조건 굶는 다이어트나 원 푸드 다이어트가 효과가 있나요?
최미자(식품영양학) 교수 : 굶어서 살을 빼게 된다면 필수영양소가 부족해 영양 불균형을 초래할 수 있는데 면역능력이 저하되고 근육량도 감소하게 되어 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 그렇게 되면 조금만 먹어도 금방 살이 찌는 체질이 되고 요요현상도 오기 쉽습니다.
또한 원푸드 다이어트는 한가지 영양소만 섭취하게 되어 다른 영양소가 부족해지므로 위험합니다. 특히 단백질이 부족하게 되면 탈모의 원인이 되고 소화부량, 변비, 노화현상 등이 일어날 수 있으며 근육량이 손실되어 요요가 쉽게 오는 체질이 됩니다.

4.다이어트에 도움이 되는 식품들은 어떤 것들이 있을까요?
최미자 교수 : 식이섬유가 풍부하여 포만감은 주되 열량이 적은 채소인 양배추, 브로콜리, 당근, 우엉, 연근, 양파, 참외, 토마토 등이 좋으며, 곤약이나 우뭇가사리 등을 식사에 포함시키게 되면 식사량은 유지하면서 포만감을 높일 수 있습니다. 생야채보다는 익힌 야채가 포만감을 높여주고 말린 과일은 칼로리가 높으니 주의해야 합니다. 또한 다이어트를 할 때 비타민과 무기질을 섭취하는 것을 놓쳐서는 안되는데, 여대생의 경우 빈혈이 발생하기 쉬우므로 녹색잎채소나 아몬드, 콩 등을 섭취하고 칼슘 섭취를 위해 저지방·무지방 우유를 섭취하는 것이 좋습니다.

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