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A+이 탐나는가?시험 스트레스를 날려라!!

시험기간이 코앞으로 다가온 대학교 2학년 A군. 평소에는 건강하고 명랑하며 성격도 밝은 그가 유독 시험기간만 되면 사소한 일에도 민감해지고 온몸이 아프다고 말한다. 시험기간이 점점 다가올수록 가슴이 먹먹해지고 혼자 있을 땐 울고 싶어지며 우울증이 찾아온다고 한다. 또 다른 대학교 1학년 B양. 그녀 역시 시험기간 중 시험지를 받자 배가 아파오고 눈앞이 하얘지며 가슴이 답답함을 느꼈다. 결국 답을 쓰는 둥 마는 둥 풀고 집에 돌아와 휴식을 취한 후에야 몸이 다시 괜찮아졌다. 많은 학우들 중 시험에 대해 대수롭지 않게 생각하는 사람이 있는가하면 누군가는 유독 극심한 반응을 보인다. 이처럼 누구나 한번쯤 시험기간이 다가오면 신체적·정신적으로 ‘시험 스트레스 증후군’에 시달린 적이 있을 것이다. 이런 ‘시험 스트레스 증후군’의 원인은 시험에 대한 과도한 부담감과 긴장감 때문에 생긴다. 시험이 코앞으로 다가올수록 초조해지고 집중이 안 되며, 학습 능률 역시 떨어질 뿐 아니라 심한 경우에는 몸까지 아프게 되어 시험기간에 매우 치명적이다. 이처럼 사람의 몸은 과도하게 긴장하고 부담감을 가지게 되면 심신의 부작용이 발생한다. 공부하는 학생 이라면 누구나 피할 수 없는 스트레스! ‘시험 스트레스’를 극복하는 자가 곧 A+답안지를 얻게 되리니...
- 엮은이 말 -


● 시험 스트레스의 유형
1. 체력소모형
시험 기간에 잠을 줄여 공부하는 사람들이 많다. 심지어 시험보는 기간중에는 밤을 새우거나 책상에 엎드려 자는 것으로 대신하는 사람도 있다. 이렇게 무리한 시험 공부로 인해 생체리듬에 문제가 생기면 만성피로로 이어질 수 있다. 흔히 여기에 속하는 사람의 경우 완벽주의적인 성향을 가진 경우가 많으며 자신의 체력을 생각지 않고 무리하게 시험에 대비한다. 만성피로가 쌓여 탈진증상이나 불면증, 무기력증을 동반할 수 있으며 약을 복용하거나 과다한 카페인을 복용하는 등 스스로 몸을 망칠 수 있다.

2. 자포자기형
자포자기형은 저학년 때 공부 좀 했던 사람이 지금은 그렇게 점수가 나오지 않아 자신감을 잃어버리고 절망에 빠진 경우이다. 또한 학업 성취도에 대한 부모의 기대치가 지나치게 높을 경우 스스로가 포기하는 경우가 발생할 수 있다. 자신과 비교되는 사람이 존재해 열등감에 사로잡혀 자포자기하는 경우도 있으며 늘 자신감이 없고 부정적인 표현을 자주 한다. 특히 시험기간만 되면 의기소침해지는 것을 볼 수 있다.

3. 심리불안형
공부를 잘하거나 못하는 사람들 모두 긴장감을 가지기 마련이다. 최근 연구에 의하면 시험에 대한 불안과 스트레스가 모든 사람에게 악영향을 주는 것은 아니라고 밝혀졌는데 기초 실력이 탄탄하고 성취도가 높은 사람의 경우 적당한 긴장감이 오히려 좋은 성적을 받는데 긍정적인 영향을 주는 것으로 밝혀졌다. 단, 지나친 스트레스로 인해 가슴이 떨리고 두통이 유발되는 등 신체적인 이상으로 심각한 상태가 발생하기도 한다. 시험을 잘 못 보면 어쩌나 하는 마음이 늘 내재되어 있어 시험에 대해 일상적인 스트레스를 받는 대부분의 사람이 이 유형에 속한다. 대체로 시험 결과가 좋지 못해 좌절을 느낀 경험을 해보았거나 주변에서 지나친 기대를 보이는 경우, 성격이 내성적이거나 소심한 사람에게 나타나는 경우가 많다.

4. 피해의식형
피해의식형은 자신이 왜 공부를 해야 하는지에 대해 끊임없이 되묻는 유형에 속한다. 공부에 대한 확실한 목표 의식이 없으며 꿈이 없는 상태에서 지나치게 공부만을 강요받아 장기적인 스트레스를 받아온 유형이다. 강압에 의한 공부와 자신이 원해서 하는 것이 아닌 까닭에 공부를 하는 동안 자신이 가진 시간을 빼앗기고 있다는 피해의식을 지니고 있다. 특히 시간이 지나 시험기간이 다가오면 그동안 쌓여온 스트레스가 반발심으로 바뀌게 되거나 주체성의 혼란을 겪을 수도 있다.

● 시험 스트레스 극복하기
1. 가벼운 운동으로 기분을 UP~
스트레스를 푸는데 가장 건강하고 건전한 방법은 바로 운동이다. 만약 집 근처에 가까운 공원이나 가벼운 조깅을 즐길 수 있는 공간이 있다면 주저 말고 집을 나서라. 하지만 지나치게 큰 움직임을 요하는 운동의 경우 스트레스 해소에는 좋을지 모르나 시험기간에 오히려 몸을 지치게 하여 공부하는데 방해가 될 수 있다. 이를 조심하고 자신의 몸 상태와 시험 스케줄을 비교하여 적절한 운동을 즐겨라. 야외활동을 하고 싶지만 시간에 쫓기고 있다면 집안에서 간단하게 스트레칭을 해주는 것만으로도 누적된 피로가 풀리게 된다. 스트레칭의 경우 머리는 맑게 해주고 긴장으로 굳어진 몸속의 근육을 이완시켜주는 효과가 있다.
♣ 간단한 스트레칭 소개
▶ 양손 머리 위로 들어올리기 - 운동방법: 양손으로 수건을 어깨 넓이 정도로 쥔다. 그 상태에서 팔을 천천히 머리 위로 들어 올린다. 가능하다면 팔을 아예 머리 뒤로 넘기고 팔꿈치를 구부리는 동작까지 해본다.

▶ 1시간에 한번 씩 눈 마사지 - 운동방법: 1시간에 1번씩 눈을 지그시 감고 눈두덩이를 약 10초간 가볍게 눌러주는 동작을 3회 정도 반복한다.

▶ 누운채로 기지개 펴기 운동방법들
①전신뻗기 : 누운 자세에서 팔을 머리쪽으로 쭉 뻗고, 발끝도 핀 상태에서 기지개를 켜듯이 몸을 늘려주는 운동으로 몸을 완전히 늘렸을 때 허리가 약간 들리도록 하는 것이 좋다.
②몸통 비틀기 : 누운 자세에서 양 팔을 벌리고, 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 약간 굽힌 후에 몸통을 돌린다. 고개는 다리와 반대방향으로 향하도록 하고, 이 자세를 약 6~8초간 유지한 후 반대 방향으로 실시한다.
③허리돌리기 : 일어선 자세에서 허리를 천천히 돌리며 되도록 골반이 움직이도록 합니다. 허리를 돌리는 것과 같이 허리를 숙였다가 젖히는 동작을 같이 해주면 좋습니다.

▶ 의자에 앉는 바른 자세 - 의자에 앉을 때는 엉덩이가 의자 뒤편에 닿을 정도로 깊숙이 앉아 등과 허리를 반듯하게 세운다. 이때 수건이나 쿠션을 이용해 허리와 의자 등받이 사이에 끼워 허리의 곡선을 유지시켜 주도록 한다. 무릎은 90도 정도로 구부리는데, 발 받침대를 이용해 무릎 높이를 골반 높이에 비해 높거나 낮아지지 않도록 맞춘다. 고정된 자세를 장시간 유지하는 것은 좋지 않기 때문에 1시간에 한번 정도는 일어나 잠깐 걸어다니거나 간단한 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주는 것도 좋다.
2. 잠때문이야~♬ 잠때문이야~♬ 모든건 잠때문이야~♬
오래 앉아 공부한다고 해서 반드시 좋은 결과로 이어지는 것은 아니다. 특히나 시험기간처럼 스트레스가 극에 달하는 경우 재충전의 시간이 반드시 필요하다. 재충전에 가장 좋은 것은 자신만의 시간을 갖는 것인데, 그렇다고 게임을 한다거나 TV시청, 극도의 집중을 요하는 활동에 시간을 투자하는 것은 오히려 역효과가 발생한다. 피로회복에 가장 좋은 보약은 바로 잠이다. 잠은 많이 잔다고 해서 반드시 좋은 게 아니며 짧은 시간을 자더라도 깊이 잔다면 피로 회복에 큰 도움이 된다. 흔히 벼락치기라며 밤을 새워 공부하거나 잠을 줄여 공부하는 것은 비효율적이다. 자신의 컨디션에 알맞은 적당한 잠이 오히려 집중력을 높이는데 효과적이며, 학교를 오가는 시간이나 식사 후 잠깐 짬을 내어 잔다면 매우 효율적인 잠을 잘 수 있다.

3. 자네~ 공부도 중요하지만 금강산도 식후경이라네!
사람에게 균형적인 영양섭취는 무엇보다 중요하다. 편식이나 너무 많은 양을 먹고 불규칙한 식사를 하면 건강을 해치게 된다. 특히 사람은 12시간 이상 공복상태가 되면 신체의 교감신경계가 활성화돼 극도의 긴장상태를 유지하므로, 피로가 심해지고 빨리 지쳐 학습능률이 떨어진다.

식사량은 평소에 먹는 양보다 약간 적게 먹는 것이 도움 되며, 포만감을 느끼기 전 80%선에서 절제하는 것이 위에 부담을 주지 않고 활발한 두뇌활동을 도울 수 있다.

식사를 할 땐 육류, 생선, 해초류, 야채, 곡류를 골고루 먹되 육류는 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 한다. 지나친 긴장으로 인해 잠이 잘 오지 않을 경우 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 진정효과가 있어 숙면을 도울 수 있다.

당신이 만약 빠른 피로회복을 경험하고 싶다면 당분섭취가 중요하다. 당분 중에서도 초콜릿은 테오브로민이라는 성분이 함유돼 있어 대뇌 피질을 부드럽게 자극해 사고력을 올려준다. 초콜릿은 피로회복, 스트레스 해소 효과가 있으며 뇌의 움직임도 활성화 시켜줌으로 시험기간에 가장 적합한 간식이다. 굳이 초콜릿을 안 먹겠다면 초콜릿의 카카오 향만으로도 신경안정 효과를 볼 수 있다. 식사 후에 공복감이 있다면 간식으로 과일이나 주스, 견과류가 좋다.

4. 당신의 잠자던 뇌를 깨워라~
공부를 하는데 가장 필요한 것이 바로 집중력이다. 하지만 인간이 하나의 대상에 집중할 수 있는 시간은 길어야 2시간이다. 그렇다면 집중력을 높이는 방법은 무엇일까?

먼저, 긴장 이완 훈련이 있다. 이 방법은 3초 정도 온 몸의 근육에 힘을 꽉 준 상태에서 천천히 몸에 힘을 빼면서 5초가량 이완된 상태를 유지하는 것이다. 이런 과정을 통해 몸의 긴장이 풀어지면서 조절력을 높일 수 있고 뇌도 맑고 편한 상태로 유지되기 때문에 집중력을 높이는데 상당히 효과적이다.

이 밖에도 시각과 청각, 촉각 등 여러 자극을 활용한 방법도 있다. 예를 들어 필기를 할 경우 하나의 색을 사용하는 것보다 다양한 색의 볼펜을 사용한다면 더욱 오래 기억에 남는다.

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